– Prevención de Recaidas

Sesión 7

¿Cuánto tiempo debe haber transcurrido sin haber fumado?

Para considerar que un fumador ha consolidado con éxito el abandono de consumo de tabaco, ¿cuánto tiempo debe haber transcurrido sin haber fumado?

Hasta  que no ha transcurrido un año no se puede decir que el abandono del tabaco ha tenido éxito. Por ello, durante este tiempo no se debe bajar la guardia en ningún momento, pues la recaída aguarda pacientemente.

¿Qué precauciones hay que tomar para evitar la recaída?:

Lo primero  es identificar las situaciones de riesgo que pueden ocasionar una recaída; por ello, es conveniente anotar las circunstancias en lo que solía fumar. Seguidamente hay que preparar  una conducta a seguir para cada situación.

¿Cuáles son las situaciones que los fumadores suelen referir como más propicias para fumar?.

Las circunstancias que predisponen a fumar son muchas y diferentes en cada fumador, pero hay situaciones muy comunes. Entre ellas tenemos:

  • Consumo de café y bebidas alcohólicas
  • Después de comer
  • Viendo la televisión
  • Conduciendo el coche
  • Cuando fuman otros o le ofrecen tabaco
  • Hablando por teléfono
  • Al leer el periódico o un libro
  • Cuando espera a alguien
  • Al despertarse por la mañana
  • Cuando está tenso o ansioso
  • Cuando se aburre
  • Cuando intenta concentrarse
  • Cuando está alegre
  • Cuando tiene hambre
  • Si está cansado
  • Cuando está enfadado o irritable

¿Qué actitudes pueden adoptarse para hacer frente a esas situaciones?

Cuando se presente el deseo de fumar, cuado se escuche la vocecita interior que trata de convencernos de fumar un solo cigarrillo,  debemos tener muy presente que:

  • un solo cigarrillo es demasiado, pues es la llave para otros muchos
  • una calada es el camino a la cajetilla diaria
  • la ansiedad desaparece pronto, solo dura unos minutos, después desaparece, tanto si enciende o no un cigarrillo
  • la decisión de dejar de fumar es lo más inteligente que un fumador puede hacer por su salud
  • sin tabaco se respira con más facilidad, se vive más y se disfruta de una mejor calidad de vida
  • al dejar de fumar se tiene el control de la salud y la libertad

¿Qué hacer en situaciones concretas, como, por ejemplo, cuando se está tenso o ansioso?.

Ante una situación en que se está nervioso, una solución muy fácil y eficaz es  el control de la respiración: tomar aire lentamente, notando como el aire llena poco a poco todos los pulmones. Luego retener el aire contando lentamente hasta 5; y seguidamente expulsar el aire lenta y completamente. Repetir 10 veces.

¿Y si necesita el cigarrillo como estimulante?, ¿qué hacer en su lugar?.

Respirar de forma rápida durante 30 segundos.

Algunos fumadores fuman de modo automático, sin apenas haberse dado cuenta de haber sacado un cigarrillo del paquete y haberlo encendido. ¿Qué se puede hacer para eliminar este automatismo?

Hay tres actuaciones muy eficaces, cualquiera de ellas es válida: una es poner una cuerdecita cerrando el paquete de tabaco, con un dos nudos bien apretados, para que cueste cierto trabajo abrirlo;  otra es colocar el paquete de tabaco en un lugar donde cueste algo de esfuerzo el alcanzarlo (por ejemplo, en lo alto de una estantería, o en el maletero del coche); la tercera es no tener cerilla ni mechero a mano, al objeto de tener que pedir fuego cada vez que se desee fumar o tener que ir hasta la cocina.

¿Y si el fumar se utilizaba por TENER ALGO EN LAS MANOS O EN LA BOCA?

Procure tener a mano un llavero, un bolígrafo, y caramelos o chicles sin azúcar.

¿Y cuándo alguien ofrece tabaco?

Es muy importante informar a la familia y amigos que ya se ha dejado de fumar, de este modo se evita muchos ofrecimientos de tabaco. Si a pesar de ello, alguien ofrece tabaco, se le dice “gracias, no fumo”. Si algún amigo pregunta por qué ese cambio, basta responder que ya ha llegado el momento de dejarlo, sin más explicaciones, aunque también podría haber respondido que “el tabaco no me cae bien”, pues aunque todavía no tenga tos, ni carraspera, ni cansancio al hacer algún esfuerzo, ni ninguna otra molestia, los venenos que contiene el tabaco no le caen bien a nadie.

¿Qué hacer si al dejar de fumar notamos que tenemos más apetito y que la ropa se está volviendo algo estrecha?

Muchos fumadores, sobre todo mujeres, sufren recaídas por la GANANCIA DE PESO que conlleva dejar de fumar. Es por lo tanto muy importante tener en cuenta este dato y saber controlarlo a tiempo.
La estrategia adecuada es seguir una alimentación equilibrada y variada, así como acostumbrarse a practicar algún ejercicio físico moderado. Este último nos servirá además para disminuir el aburrimiento y para aumentar la motivación. También, debemos tener claro que el aumento de peso es pasajero debido a que el metabolismo tiende a estabilizarse por sí solo.

Ejercicio:

Retomamos un ejercicio ya propuesto en una sesión anterior y que viene muy bien para evitar que aparezcan ansias por fumar: tome un vaso grande de agua al mediodía, antes del almuerzo, a media tarde y antes de la cena, y cada vez que tenga deseos de fumar.  En el desayuno tome un vaso de zumo de naranja natural. Tome fruta y ensalada en el almuerzo y en la cena.

El agua y las vitaminas de la fruta y ensalada  ayudan a eliminar la nicotina y demás tóxicos del humo del tabaco, a la vez que mejoran el funcionamiento de todo el  cuerpo.