Tabla de contenidos
por Dr. Antonio Rodríguez Carrión.
Ejemplo general para desayuno, tentempié y merienda
Desayuno
- Opción 1: Tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate rallado.
- Opción 2: Tostada de pan integral con queso fresco y miel.
- Opción 3: Yogur natural con avena y miel.
Acompañar con café con leche desnatada (adultos) o vaso de leche entera (niños). Siempre incluir una pieza de fruta variada como mandarina, kiwi, plátano o manzana.
Tentempié (mediodía)
- Opción 1: Puñado de almendras o nueces.
- Opción 2: Yogur natural con una cucharadita de miel.
- Opción 3: Fruta fresca (plátano, naranja, manzana, etc.).
Merienda
- Opción 1: Bocadillo pequeño de pan integral con jamón serrano y tomate.
- Opción 2: Un plátano o una manzana con un par de onzas de chocolate negro (mínimo 70% cacao).
- Opción 3: Fruta fresca acompañada de un puñado de frutos secos.
Las comidas principales pueden acompañarse con la bebida de preferencia, como agua (siempre como opción principal), vino (un vaso diario, tinto o blanco según el tipo de comida), cerveza (opcional y con moderación) o refrescos sin azúcar. Para complementar el plato principal, se puede tomar pan o picos, preferiblemente integrales.
SEMANA 1
Día 1:
Almuerzo: Gazpacho andaluz, albóndigas en salsa de tomate con arroz blanco, plátano.
Cena: Ensalada mixta con huevo duro, filetes de pollo a la plancha con calabacín, yogur natural.
Día 2:
Almuerzo: Sopa de picadillo con huevo duro y fideos, bacalao con patatas asadas y verduras, naranja.
Cena: Revuelto de espárragos trigueros, sardinas en salsa de tomate con calabacín, yogur natural.
Día 3:
Almuerzo: Potaje de garbanzos con acelgas y ensalada de tomate, zanahoria y cebolla, manzana.
Cena: Huevos a la flamenca con pan integral, mandarina.
Día 4:
Almuerzo: Arroz con pollo, ensalada de pimientos asados, plátano.
Cena: Tortilla de espinacas con guarnición de calabacín salteado, mandarina.
Día 5:
Almuerzo: Sopa de marisco, estofado de ternera con zanahorias y guisantes, naranja.
Cena: Gazpacho andaluz, croquetas de jamón con patatas aliñadas, yogur natural.
Día 6:
Almuerzo: Potaje de lentejas con chorizo, ensalada mixta, pera.
Cena: Filetes de caballa a la plancha con guarnición de verduras al vapor, mandarina.
Día 7:
Almuerzo: Paella de pescado y ensalada verde con lechuga, tomate y pepino, plátano.
Cena: Huevos rellenos de atún con ensalada ligera, yogur natural.
SEMANA 2
Día 1:
Almuerzo: Arroz caldoso con conejo, ensalada de tomate con orégano, mandarina.
Cena: Tortilla de calabacín y queso con guarnición de pimientos asados, yogur natural.
Día 2:
Almuerzo: Potaje de alubias con costillas, ensalada mixta, naranja.
Cena: Revuelto campero con guarnición de espinacas salteadas, mandarina.
Día 3:
Almuerzo: Caldereta de cordero con patatas asadas, ensalada de lechuga y zanahoria, plátano.
Cena: Bacalao en salsa verde con guarnición de arroz blanco, yogur natural.
Día 4:
Almuerzo: Garbanzos con bacalao y espinacas, ensalada de pimientos, pera.
Cena: Sardinas al horno con guarnición de patatas, yogur natural.
Día 5:
Almuerzo: Fideuá de pescado y marisco, ensalada de rúcula con tomate cherry, manzana.
Cena: Tortilla de tagarninas con pan integral, mandarina.
Día 6:
Almuerzo: Estofado de ternera con patatas, zanahorias y guisantes, plátano.
Cena: Choco en amarillo con guarnición de arroz, yogur natural.
Día 7:
Almuerzo: Arroz a la marinera con ensalada de tomate, lechuga y zanahoria, naranja.
Cena: Montadito de jamón serrano con tomate y ensalada ligera, yogur natural.
