por Dr. Antonio Rodríguez Carrión.
Planificar un menú para varios días es una práctica esencial para garantizar una alimentación equilibrada, económica y organizada. Al prever las comidas, se pueden seleccionar alimentos variados que cubran las necesidades nutricionales de toda la familia, evitando desequilibrios como excesos de grasas, azúcares o sal.
Una buena planificación permite optimizar el presupuesto familiar, ya que evita compras innecesarias o por impulso, y facilita el aprovechamiento de alimentos de temporada, más frescos y económicos. También ahorra tiempo en el día a día, al tener claras las comidas, y reduce el estrés asociado a decidir «qué cocinar» en el último momento.
En definitiva, prever un menú no solo mejora la calidad de la alimentación, sino que fomenta hábitos saludables, minimiza el desperdicio de alimentos y aporta tranquilidad y orden en el hogar.
El siguiente menú está diseñado como ejemplo para ser saludable, económico y variado. Se pueden realizar cambios según las preferencias familiares, productos disponibles en temporada o necesidades específicas.
Observaciones:
Incluir una dieta equilibrada y variada:
- Proteínas: Legumbres, carne magra, pescado, huevos.
- Carbohidratos complejos: Pan integral, arroz integral, pasta integral, patatas.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, frutos secos, aguacate.
- Vitaminas y minerales: Frutas y verduras frescas en cada comida.
- Lácteos: Yogur, leche o queso, especialmente para niños.
Reducir el uso de sal y azúcar: Sustituir la sal por especias y hierbas aromáticas (orégano, tomillo, perejil, etc.).
Postres y meriendas: Utilizar frutas frescas, deshidratadas o miel como endulzantes naturales en lugar de azúcar procesada.
Evitar los productos ultraprocesados, especialmente en los niños.
Priorizar los alimentos frescos y de temporada: Son más sabrosos, más económicos y más ricos en nutrientes.
Incorporar líquidos saludables en cada comida: Acompañar los almuerzos y cenas con agua como bebida principal. Limitar las bebidas azucaradas o gaseosas (elegir refrescos sin azúcar en caso de consumirlos). Un vaso de leche en el desayuno y meriendas puede ser ideal para niños.
Planificar el menú semanal con antelación: Evita repeticiones y asegura variedad. Incluir diferentes tipos de preparación (guisos, plancha, horno, etc.) para hacerlo más atractivo. Facilita las compras, reduce el desperdicio y ajusta el gasto al presupuesto.
Hacer las comidas atractivas y divertidas para los niños: Presentar los platos de manera colorida y divertida (formas de caras con vegetales, trozos pequeños fáciles de comer, etc). Involucrar a los niños en la preparación de las comidas fomenta su interés por probar nuevos alimentos. Introducir nuevos sabores gradualmente para que se acostumbren a ellos sin rechazo.
