Tema 5.- Técnicas saludables al cocinar

por Dr. Antonio Rodríguez Carrión.

Cocinar de forma saludable no significa renunciar al sabor ni a las recetas tradicionales. Al contrario, pequeños cambios pueden mejorar la calidad nutricional de los platos y beneficiar la salud sin perder el gusto ni la esencia de la cocina andaluza. A continuación, se presentan varias técnicas y consejos prácticos para lograrlo.

1. Formas de cocinar saludables

Existen diferentes maneras de preparar los alimentos que permiten reducir el uso de grasas y conservar mejor los nutrientes:

a) Cocción al vapor

• Permite mantener las vitaminas y minerales de los alimentos, sin necesidad de añadir grasas.
• Se puede utilizar una vaporera, una olla con cestillo o incluso un colador sobre agua hirviendo.

Ejemplo práctico: En lugar de hervir la verdura en agua (donde se pierden nutrientes), se puede cocinar al vapor. Un plato sencillo es brócoli y zanahoria al vapor con ajo y limón: tras la cocción, añadir ajo picado, un poco de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón.

b) Cocción al horno

• Ideal para carnes, pescados y verduras, ya que permite cocinar sin añadir demasiada grasa.
• Para evitar que los alimentos queden secos, se pueden hornear con hierbas aromáticas y un poco de caldo o vino.

Ejemplo práctico: Pechuga de pollo al horno con especias: se marina el pollo con ajo, pimentón, orégano y limón, y se hornea sin necesidad de freír.

c) Cocina a la plancha

• Conserva los nutrientes sin añadir calorías extra.
• Es importante no quemar los alimentos, ya que pueden formarse sustancias perjudiciales.
• Para evitar que los alimentos se peguen a la plancha:
  – No moverlos constantemente, dejarlos cocinar bien de un lado antes de dar la vuelta.
  – Untar la plancha con una brocha de aceite o frotarla con una rodaja de cebolla o ajo.
  – Añadir un poco de vino blanco, caldo o jugo de limón casi al final de la cocción para evitar que se sequen y se peguen.

Ejemplo práctico: En lugar de freír un filete de merluza, se puede hacer merluza a la plancha con ajo y perejil, acompañada de una ensalada.

d) Guisos y estofados saludables

• Permiten conservar el sabor de la cocina tradicional sin excesos de grasa.
• Se puede sustituir el sofrito frito por un rehogado ligero con poco aceite y caldo de verduras.

Ejemplo práctico: Un potaje de garbanzos sin chorizo ni tocino, utilizando solo ajo, cebolla, pimiento y especias para dar sabor.

2. Uso de hierbas y especias en lugar de sal

Reducir la sal en las comidas es clave para la salud, especialmente para quienes tienen hipertensión o problemas cardiovasculares. En su lugar, se pueden usar hierbas y especias que realzan el sabor:

• Orégano y tomillo para carnes y pescados.
• Pimentón dulce o picante para guisos y arroces.
• Comino y laurel para legumbres.
• Ajo y cebolla como base de cualquier plato.

Ejemplo práctico: Para una ensalada de tomate, en lugar de sal se puede añadir orégano y un poco de vinagre balsámico.

3. Cómo freír de manera más saludable

Aunque la fritura es una técnica tradicional en Andalucía, hay formas de hacerla menos perjudicial:

• Usar aceite de oliva virgen extra, que resiste mejor las altas temperaturas.
• No reutilizar el aceite demasiadas veces, ya que pierde sus propiedades y se vuelve perjudicial.
• Freír a temperatura adecuada (170-180ºC) para evitar que los alimentos absorban demasiada grasa.
• Escurrir bien los fritos en papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.

Ejemplo práctico: Para unas berenjenas fritas más saludables, se pueden cortar en rodajas finas, dejarlas en leche unos minutos para que absorban menos aceite y freírlas a temperatura adecuada.

Observaciones: Cómo determinar la temperatura del aceite en la sartén.

Si no se tiene un termómetro de cocina, hay varias formas sencillas de saber si el aceite está en su punto:

• 130-150ºC (baja temperatura): Un trocito de pan tarda más de 1 minuto en dorarse.
• 160-170ºC (temperatura media, ideal para frituras suaves): El pan se dora en 30 segundos.
• 170-180ºC (alta temperatura, ideal para freír pescado o patatas): El pan se dora en 10-15 segundos.
• Más de 190ºC (exceso de temperatura, riesgo de quemar los alimentos): El pan se quema rápidamente y el aceite comienza a humear.
• Otra opción es espolvorear una pizca de harina: Si burbujea sin quemarse de inmediato, el aceite está listo.

4. Trucos y consejos prácticos para cocinar saludablemente

• Para reducir el uso de aceite: Usar una brocha, un pulverizador o papel de cocina humedecido en aceite.
• Para conservar mejor las vitaminas de las verduras: Cocerlas al vapor, usarlas al dente y aprovechar el caldo de cocción.
• Para evitar que la carne y el pescado se sequen a la plancha: Marinarlos antes, usar fuego medio-alto y tapar la sartén.
• Para mejorar el sabor de los guisos sin recurrir a la sal: Usar ajo, cebolla, vinagre, jugo de limón y especias.
• Para desgrasar caldos y guisos: Enfriarlos y retirar la capa de grasa antes de recalentarlos.
• Para reducir el desperdicio alimentario: Reutilizar el agua de cocción de verduras, congelar pan duro para rallarlo y aprovechar las pieles de vegetales en caldos.

Con estas técnicas, es posible disfrutar de una cocina andaluza sabrosa y tradicional sin descuidar la salud. Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en la alimentación diaria.