Tabla de contenidos
por Dr. Antonio Rodríguez Carrión.
Conceptos Básicos
La cocina andaluza nos ofrece una amplia gama de productos que, bien combinados, garantizan una alimentación saludable, equilibrada y deliciosa.
Se caracteriza por el uso de ingredientes locales y de temporada que no solo aportan sabor y tradición, sino que también son ricos en nutrientes esenciales para la salud. A continuación, exploraremos los alimentos más destacados, su aporte calórico y sus propiedades nutricionales, con ejemplos prácticos para incluirlos en una dieta equilibrada.
Alimento ultraprocesado
Alimento al que se ha añadido conservantes, colorantes, sal o azúcar. Suele venir en paquetes con etiquetas largas y no son buenos para la salud si se comen con frecuencia.
EJEMPLO: Un tomate fresco de la huerta es un alimento natural. Un tomate frito casero sigue siendo natural si lo hacemos con aceite de oliva y pocos ingredientes. Pero un bote de tomate frito industrial con mucho azúcar y conservantes es un ultraprocesado.
Caloría
La caloría es una forma de medir la energía que nos dan los alimentos. Es como la gasolina que necesita nuestro cuerpo para moverse, pensar, trabajar y vivir. Cada alimento tiene una cantidad diferente de calorías, y si comemos más de las que gastamos, el cuerpo las guarda como grasa.
EJEMPLO: Un plato de lentejas caseras tiene unas 300 calorías, que nos dan energía para trabajar y caminar. Pero una bolsa de patatas fritas puede tener las mismas calorías, aunque no alimenta igual ni nos da tantos beneficios.
Índice glucémico
El índice glucémico es una notificación que indica si un alimento hace subir el azúcar en la sangre muy rápido o más despacio. Si sube rápido, sentimos hambre enseguida, y no es bueno para la salud. Lo ideal son los alimentos que suben el azúcar poco a poco porque nos dan energía más estable.
EJEMPLO: Un plato de arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que un plato de arroz blanco. El arroz integral nos mantiene llenos más tiempo porque el azúcar sube despacio. Por eso es mejor elegirlo cuando podamos.
Ejemplos de las Propiedades Nutricionales de los Alimentos
Aceite de Oliva
Calorías y propiedades: Es una rica fuente de grasas saludables y antioxidantes que combaten el envejecimiento celular y la inflamación. Contiene 9 calorías por gramo (130 calorías por cucharada), por lo que debe usarse con moderación para evitar el sobrepeso.
Beneficios: Ayuda a reducir el colesterol «malo» (LDL) y protege el corazón, por lo que es muy recomendable usar aceite de oliva virgen extra en la ensalada o para cocinar en lugar de otros aceites menos saludables. Es la principal fuente de grasa en la dieta andaluza y se utiliza en crudo (ensaladas, aliños) y para cocinar (sofritos, frituras, guisos).
Legumbres (Garbanzos, Lentejas, Alubias, Guisantes)
Calorías y propiedades: Ricas en carbohidratos complejos, proteínas vegetales y fibra. Tienen un bajo contenido en grasas. Una vez cocidas, aportan 110 calorías por cada 100 gramos.
Beneficios: Su bajo índice glucémico las hace ideales para mantener la saciedad y regular los niveles de azúcar en sangre. Además, son ideales para regular el tránsito intestinal.
EJEMPLO: Un potaje de lentejas con verduras, acompañado de una rebanada de pan integral, es un ejemplo de comida completa y saludable.
Pescados
Calorías y propiedades: Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas y vitaminas como la D. Contienen pocas calorías en comparación con las carnes. Por cada 100 gramos, los pescados blancos (merluza, lenguado, rosada, urta, bacalao fresco, pescadilla, rape) contienen 80 calorías y los pescados azules, 200 calorías (sardina, boquerón, atún, melva, bonito, jurel)
Beneficios: Mejoran la salud cardiovascular y fortalecen los huesos.
EJEMPLOS: Sardinas al horno con ajo y perejil, guiso de caballa con patatas, dorada a la plancha con un toque de limón.
Frutas y Hortalizas (Naranjas, Tomates, Berenjenas, Pimientos)
Calorías y propiedades: Bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y fibra, son esenciales en una dieta equilibrada.
Calorías: Naranja, 50; Uva, 70; Chirimoya, 75; Granada; 50; Melón, 30; Sandía,30; Plátano, 90; Manzana, 50; Ajo, 150; Tomate, 20; Pimiento, 30; Lechuga, 15; Berenjena, 25; Zanahoria, 40; Patata, 80; Remolacha, 40.
EJEMPLOS: Ensalada mixta con tomate, lechuga, pimiento y zanahoria, o un postre de naranjas aliñadas con un toque de canela.
Noticias
El consumo elevado de alimentos ultraprocesados acelera el envejecimiento biológico
https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-consumo-elevado-alimentos-ultraprocesados-acelera-envejecimiento-biologico-20241109105951.html
Vídeos
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Índice Glucémico y Carga Glucémica
¿Qué son las calorías?
Un refresco o alimento con azúcar engorda más cuando se toma con estómago vacío
Cuando tomamos algo muy dulce, como un refresco, un pastel o un alimento con mucho azúcar, el cuerpo lo absorbe muy rápido si tenemos el estómago vacío. Esto pasa porque no hay nada más en el estómago que frene la velocidad con la que el azúcar entra en la sangre.
Al entrar tanta azúcar de golpe, el cuerpo se asusta un poco y manda a trabajar a una «hormona especial» que tenemos, llamada insulina. La insulina se encarga de bajar ese azúcar de la sangre para que no nos haga daño. Pero si en ese momento no necesitamos toda esa energía, porque no estamos haciendo ejercicio ni la estamos gastando, la insulina guarda el azúcar sobrante en forma de grasa.
¿Y qué pasa si comemos el azúcar junto con otros alimentos?
Si ese mismo alimento dulce lo comemos acompañado de algo como:
- Fibra (por ejemplo, frutas enteras o ensaladas).
- Proteínas (como pollo, pescado, huevos o queso).
- Grasas saludables (como aguacate, frutos secos o aceite de oliva).
Entonces el azúcar no entra tan rápido en el cuerpo. Es como si los otros alimentos frenaran el paso del azúcar a la sangre, y así la insulina no tiene que trabajar tan rápido ni guardar lo que sobra como grasa.
Además:
- Nos sentiremos más llenos y no nos dará hambre tan pronto.
- El cuerpo usa mejor el azúcar para darnos energía en lugar de guardarla como grasa.
Un ejemplo práctico
Con el estómago vacío: Si tomamos un refresco azucarado sin comer nada más, el azúcar entra muy rápido en el cuerpo, y lo que no se usa, se convierte en grasa.
Durante una comida: Si tomamos ese mismo refresco, pero acompañado de una comida con ensalada, un poco de carne o pescado, y algo de pan integral, la absorción del azúcar será más lenta, y el cuerpo no lo guardará tan fácilmente como grasa.Conclusión fácil de recordar
El azúcar no es tan malo si lo tomamos con algo más que lo «acompañe». Por eso, si queremos evitar que el azúcar se convierta en grasa, no tomemos cosas dulces con el estómago vacío. Mejor comerlas con comidas completas y saludables.
