por Dr. Antonio Rodríguez Carrión
Comer de una forma «sana» no significa que tengamos que privarnos de comer alimentos apetitosos o pasar hambre. Podemos hacer una misma comida para toda la familia, sana, variada y muy apetitosa.
Los alimentos están constituidos por cuatro tipos de sustancias:
- Hidratos de carbono: también llamados “glúcidos”, están sobre todo en el azúcar, caramelos y pasteles, cereales (trigo, arroz, maíz y demás alimentos con harina), legumbres (garbanzos, judías, lentejas, etc), tubérculos (patatas, boniatos, remolacha, etc.). Los hidratos de carbono tienen un contenido energético de 4 calorías/gramo.
- Grasas: también llamadas “lípidos”. Pueden ser de origen vegetal (aceites) o de origen animal (tocino, nata de la leche, manteca, mantequilla, embutidos, yema de huevo, etc.). El contenido energético de las grasas es de 9 calorías/gramo, independientemente que sean de origen vegetal o animal.
- Proteínas: también pueden ser de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos) o de origen animal (fundamentalmente los músculos y las vísceras: corazón, riñón, hígado, clara de huevo, etc). Su contenido energético es de 4 calorías/gramo.
- Vitaminas y minerales: se encuentran principalmente en frutas y hortalizas (tomate, lechuga, acelgas, espinacas, coliflor, etc.). Las vitaminas y minerales (calcio, sodio, potasio, etc.) son imprescindibles pero no tienen poder energético, es decir, no tienen calorías (las vitaminas no engordan).
El COLESTEROL es una grasa necesaria para vivir pero su exceso puede originar graves enfermedades. El colesterol lo fabrica nuestro organismo y también la ingerimos con ciertos alimentos de procedencia animal (tocino, manteca, embutidos, vísceras, mariscos, yema de huevo). Hay personas que toman poca grasa animal y, sin embargo, tienen el colesterol elevado: ello es debido a que su hígado fabrica demasiado colesterol.
Los TRIGLICÉRIDOS son otro tipo de grasa. Aunque no son tan peligrosos como el colesterol, también puede dar problemas de circulación, sobre todo si están demasiado elevados o se asocian a un colesterol alto. 
Los hidratos de carbono, fundamentalmente azúcar, pan, harinas y productos de confitería, hacen que nuestro organismo fabrique más triglicéridos.
La OBESIDAD es debida, fundamentalmente, a que los alimentos que tomamos contienen más energía de la que quemamos y, entonces, nuestro organismo transforma en grasa la energía que sobra. La solución es clara aunque no fácil: comer menos alimentos de alta energía y hacer más ejercicio.
¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS MÁS RICOS EN CALORÍAS?:
Los alimentos más energéticos son las grasas, ya sean de origen vegetal (aceites, salsas, margarinas y frutos secos) o de origen animal (tocino, chacinas, nata, mantequilla, quesos duros o mantecosos, cremas, etc.). Hay que tener presente que muchos preparados alimenticios están elaborados con mucha grasa, especialmente los cocinados con aceite (salsas, fritos, rebozados, empanados, sofritos, etc.) y productos de pastelería hechos con yema de huevo o con nata (flan de huevo, pasteles, helados, chocolate, etc.).
Los caramelos, miel, fruta en almíbar y frutas desecadas (pasas, ciruelas y dátiles) no tienen colesterol pero son ricos en azúcares y son muy energéticos (engordan). Las hortalizas y frutas tienen muchas vitaminas y pocas calorías (no engordan ni aumentan el colesterol). Los caldos reconfortan pero no engordan.
Entre las formas de cocinar las mejores son la cocción, a la plancha y el asado. Pocas frituras y poca sal.
Ensalada y fruta en cada comida principal (almuerzo y cena).
Hacer 5 comidas al día: desayuno – mediodía (fruta) – almuerzo – merienda – cena
EN RESUMEN: Una comida sana es aquella que contiene frutas, ensaladas, cereales (arroz, pan), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), tubérculos (patatas, boniatos), lácteos (leche, queso, yogur), huevos y pescado de cualquier tipo (el pescado puede alternarse con carne o chacinas pobres en grasa).
