por Dr. Antonio Rodríguez Carrión.
¿Cómo adaptar nuestros tradicionales potajes, sopas y guisos para hacerlos más saludables sin perder su esencia? La buena comida no tiene por qué estar reñida con la salud.
¿Cómo podemos reducir el exceso de grasas, embutidos y sal sin renunciar al sabor? Hay claves prácticas y fáciles de aplicar en casa, con pequeños cambios podemos disfrutar de nuestros guisos y potajes tradicionales sin renunciar a la salud.
Reduciendo grasas, embutidos y sal, conseguimos platos más ligeros, pero igual de sabrosos.
Beneficios de estos platos:
- Son económicos y permiten cocinar en cantidad para varios días.
- Aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Son platos reconfortantes y muy versátiles.
1.- Reducción de Grasas
Muchos guisos y potajes llevan carnes grasas que aumentan las calorías y pueden afectar la salud cardiovascular. Pero hay alternativas más saludables y sabrosas:
Sustituir carnes grasas por opciones más magras:
- En lugar de costillas, panceta o carne de cerdo grasa. Usar pollo, pavo o conejo deshuesado.
- Si se usa ternera, optar por cortes magros como morcillo o redondo.
Uso moderado del aceite de oliva virgen extra:
- No es necesario añadir mucho aceite. Un sofrito bien hecho con menos aceite aporta sabor sin excesos.
- Alternativa: Rehogar con un poco de agua y añadir el aceite al final en crudo para potenciar el sabor.
Desgrasado de caldos:
- Si se cocina con carne con hueso, una vez hecho el caldo, se deja enfriar en la nevera y se retira la grasa solidificada de la superficie antes de usarlo.
- Se puede usar un colador de malla fina o una cuchara para eliminar restos de grasa flotante.
2.- Reducción de Embutidos
Muchos potajes tradicionales llevan chorizo, morcilla o tocino, lo que aumenta las grasas saturadas y el colesterol. Pero hay formas de mantener el sabor sin estos ingredientes.
Alternativas saludables:
- En vez de chorizo o morcilla, usar jamón serrano magro en pequeñas cantidades.
- Para conseguir el sabor ahumado y especiado del chorizo, añadir pimentón de la Vera, ajo y cebolla caramelizada. Si queremos un toque más intenso, un poco de pimiento rojo asado triturado da mucho sabor sin recurrir a embutidos.
Ejemplo práctico:
- Potaje de garbanzos con espinacas: En vez de chorizo, se añade un buen sofrito de ajo, cebolla, pimentón y laurel.
3.- Reducción de Sal
El exceso de sal es uno de los problemas más comunes en la alimentación actual. Pero hay formas de potenciar el sabor sin necesidad de abusar de ella.
Sustituir la sal por hierbas y especias:
- Laurel, tomillo, comino, romero y orégano potencian el sabor de los guisos.
- Un toque de pimienta negra o cayena ayuda a realzar los sabores.
- Jengibre o cúrcuma pueden aportar profundidad sin necesidad de sal.
Usar caldos caseros en lugar de cubitos comerciales:
- Los cubitos comerciales llevan mucha sal y glutamato monosódico.
- Se pueden hacer caldos caseros con verduras y huesos magros y congelarlos en porciones.
Cocción lenta para potenciar sabores:
- Si el plato se cocina a fuego lento y con tapa, se concentra más el sabor sin necesidad de añadir mucha sal.
- Dejar reposar los guisos unas horas o de un día para otro mejora su sabor sin necesidad de añadir más condimentos.
4.- Ejemplos de Recetas Saludables
Potaje de garbanzos con espinacas (sin chorizo)
- Ingredientes: Garbanzos, espinacas, ajo, cebolla, pimentón, tomate natural, laurel, comino y aceite de oliva.
- Sofrito de ajo y cebolla con poco aceite. Añadir pimentón y tomate. Cocinar con los garbanzos y espinacas.
Sopa de ajo (menos grasa y sal)
- Ingredientes: Pan integral, ajo, pimentón, caldo casero, huevo y aceite de oliva.
- En vez de usar embutidos, se añade ajo bien dorado y un toque de pimentón para potenciar el sabor.
Guiso de patatas con pescado (sin carnes grasas)
- Ingredientes: Patatas, merluza o rape, cebolla, pimiento, tomate, laurel, ajo y aceite de oliva.
- Se sofríen las verduras con poco aceite, se añade pimentón y las patatas, y se cocina a fuego lento con caldo de pescado casero.