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por Dr. Antonio Rodríguez Carrión.
Vitaminas, minerales y su papel en la Salud
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien, crecer y mantenerse sano. Aunque no dan energía como los alimentos, ayudan a que nuestro organismo aproveche los nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C fortalece las defensas y ayuda a curar heridas, mientras que la vitamina D es clave para tener huesos fuertes. Sin vitaminas suficientes, podemos sentirnos cansados, enfermarnos más fácilmente o tener problemas como huesos débiles. La mejor forma de obtenerlas es con una dieta variada que incluya frutas, verduras, pescado, carnes y lácteos. ¡Comer bien es cuidar la salud!
Vitamina A (Retinol y Betacarotenos): Es esencial para la salud ocular, el sistema inmunológico y la piel.
Zanahorias, pimientos rojos, tomates, espinacas, acelgas y boniatos. Ejemplos: Porra antequerana, guisos con zanahorias, espinacas con garbanzos.
Vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9: Contribuyen al metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Legumbres, cereales integrales, pescados azules (atún, sardinas), frutos secos y verduras de hoja verde. Ejemplos: Cocido andaluz, potajes de garbanzos, pescados a la plancha.
Vitamina B12: Importante para la formación de glóbulos rojos y el sistema nervioso.
Pescados, mariscos y carnes. Ejemplos: Espetos de sardinas, atún encebollado, caballa al horno; tortilla de camarones, sopa de pescado con naranja.
Vitamina C: Refuerza el sistema inmunológico, mejora la absorción del hierro y tiene propiedades antioxidantes.
Naranja, limón, pimiento verde y rojo, tomate y fresa. Ejemplos: Zumo natural de naranja en el desayuno; gazpacho; salmorejo; arranque roteño.
Vitamina D: Estos alimentos, combinados con la exposición al sol que proporciona el clima andaluz, hacen que esta región sea privilegiada para mantener niveles adecuados de vitamina D de forma natural. Es fundamental para la salud ósea, la función muscular, el sistema inmunológico y la regulación del calcio en el organismo.
Pescados grasos, los mariscos, los huevos y algunas setas. Ejemplos: Sardinas al espeto; caballa con piriñaca: huevos a la flamenca; atún encebollado: mejillones al vapor.
Vitamina E (Tocoferol): Es antioxidante potente que protege las células del daño oxidativo y favorece la salud cardiovascular.
Aceite de oliva virgen extra, almendras, avellanas y semillas. Ejemplos: Ajoblanco; ensaladas con aceite de oliva.
Vitamina H (Biotina): Contribuye al metabolismo de grasas y proteínas, y es fundamental para la salud del cabello, la piel y las uñas.
Huevos, almendras, semillas y legumbres. Ejemplos: Tortilla de espárragos, revueltos con setas.
Vitamina K: Es muy importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Acelgas, espinacas, brócoli, coliflor y perejil. Ejemplos: Guisos de acelgas, espinacas con garbanzos, sopas con hierbas frescas.
Minerales
Los minerales son sustancias esenciales que el cuerpo necesita para funcionar bien y mantenerse sano. Ayudan a que nuestros huesos y dientes sean fuertes, como el calcio, que también es necesario para que los músculos se muevan correctamente. El hierro es otro mineral importante porque forma parte de la sangre y nos da energía al llevar oxígeno a todo el cuerpo. El potasio y el sodio mantienen el equilibrio de los líquidos en el cuerpo y regulan los latidos del corazón. Otros, como el yodo, son fundamentales para que la tiroides funcione bien y controle nuestro metabolismo. Si no obtenemos suficientes minerales, podemos sentirnos débiles, tener problemas en los huesos o incluso en el corazón. Una dieta variada con frutas, verduras, legumbres, carnes y pescado asegura que recibamos los minerales necesarios para estar saludables.
CALCIO: Es esencial para la salud ósea, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
Acelgas, espinacas, almendras, sardinas en espeto o en conservas. Ejemplos: Espinacas con garbanzos, ajoblanco, sardinas al espeto.
HIERRO: Fundamental para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno en la sangre.
Legumbres, espinacas, mariscos. Ejemplos: Puchero, arroz con mariscos, espinacas con garbanzos.
MAGNESIO: Necesario para el funcionamiento muscular, la producción de energía y la salud ósea.
Almendras, legumbres, aguacates. Ejemplos: Ensalada de aguacate, potajes de garbanzos.
SODIO: Se encuentra en alimentos naturales como los pescados, lácteos y vegetales, pero la mayor parte proviene de alimentos procesados y sal añadida a los guisos. Es necesario para el equilibrio de líquidos, el funcionamiento muscular y nervioso, la regulación de la presión arterial (su exceso puede elevar la presión arterial) y la absorción de nutrientes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 2 gramos de sodio diarios (equivalente a 5 gramos de sal), ya que la mayoría de las personas consumen más de lo necesario. Una dieta equilibrada debe limitar el consumo de alimentos ricos en sal como embutidos, snacks y comidas precocinadas.
POTASIO: Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, regula la presión arterial y favorece la función muscular y nerviosa.
Tomates, aguacate, plátano. Ejemplos: Gazpacho, ensaladas, salmorejo; arranque roteño.
YODO: Fundamental para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.
Pescados y mariscos. Ejemplos: merluza en salsa verde, gambas al ajillo, mejillones al vapor.
FÓSFORO: Es esencial para mantener los huesos y dientes fuertes, además de ayudar al cuerpo a producir energía.
Pescados (sardinas, boquerones) y mariscos (almejas o mejillones). Ejemplo: Arroz con mejillones.
SELENIO: Protege nuestras células y refuerza el sistema inmunitario.
Atún, cazón, huevos y mariscos. Ejemplo: Cazón en adobo.
Artículo
Manual sobre las principales vitaminas que debes consumir en el día a día
https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-manual-principales-vitaminas-debes-consumir-dia-dia-20191226082945.html
Vídeo
¿Qué son y para qué sirven las vitaminas?
