Se debe MASTICAR DESPACIO pues, además de favorecer la digestión, el apetito va disminuyendo.
Las FORMAS DE PREPARAR LA COMIDA más adecuadas son aquellas que no necesitan aceite o que permiten desechar la grasa. Por ello hay que disminuir los fritos, las salsas y las mayonesas, pues contienen mucho aceite. Son métodos muy aconsejables el horno y la plancha, pues permiten derretir la grasa. También son muy aconsejables los cocidos (pucheros, potajes, estofados, paellas, etc.) y cocinar al vapor (verduras). Los cocidos deben prepararse con abundante verdura y con todos sus ingredientes (tocino, chorizo, especias, etc.,) para dar sabor, pero sin comer el tocino ni las chacinas (no sacarlas de la olla, para no caer en la tentación).
Las comidas deben prepararse con poca sal. Evitar las conservas y las patatas fritas, especialmente las envasadas pues contienen mucho aceite y mucha sal. Consumir zumos o yogur naturales sin azúcar. Los frutos secos son muy saludables pero contienen mucho aceite y, por tanto, muchas calorías. El chocolate y las gaseosas tienen muchas calorías.
HAGA EJERCICIO: procure andar, a paso rápido, al menos una hora diaria. Si no puede o no tiene tiempo haga al menos 15 minutos de ejercicio en casa todos los días.
Estrategias:
- Usar platos pequeños
- No hacer la compra con hambre pues se compra compulsivamente
- Beber agua antes de comer
- No tener en casa dulces, chocolate, chucherías ni otros alimentos energéticos
- Comer con la ropa de estar en casa, sentados, relajados y despacio
- No picar haciendo la comida. Si tiene hambre beba dos vasos de agua fría.
- Disfrutar del olor y del sabor de la comida
Ejemplo de dieta:
- DESAYUNO: leche desnatada con sacarina, o café sólo o café con leche desnatada con sacarina. Un bollito mediano de pan (unos 100 gr.) o dos tostadas medianas (preferible el integral), con un poco de aceite de oliva (en vez de aceite puede usar margarina y mermelada sin azúcar). Un vaso de zumo natural.
- AL MEDIODÍA: una fruta (naranja, pera, manzana).
- ALMUERZO: beber dos vasos de agua antes de comer.
- Primer plato: guiso casero (un cucharón raso de garbanzos, alubias, arroz, lentejas, etc). Añadir todo el caldo, verduras o patatas cocidas que desee. No consumir el tocino ni los embutidos. Las patatas cocidas en guiso con pescados o mariscos tienen muy pocas calorías. Los espárragos, tagarninas y verduras apenas tienen calorías y pueden tomar todo lo que deseen (usar muy poco aceite, el imprescindible, pues el aceite tiene muchas calorías). En verano, el gazpacho es un primer plato muy saludable y con muy pocas calorías.
- Segundo plato: puede ser a base de cualquier tipo de carne con poca grasa (100 gramos) o, preferiblemente, cualquier tipo de pescado (100 gramos), o charcutería baja en calorías (100 gramos), o queso fresco (100 gramos), o 2 huevos (cocidos, revueltos o tortilla francesa. Máximo: 4 huevos a la semana). Guarnición: ensalada.
Evitar los fritos, salsas y mayonesa, pues contienen mucho aceite. Debe consumirse pescado al menos 4 veces en semana (da igual que sea pescado azul o blanco). - Postre: fruta fresca (naranja, manzana, pera, fresas sin nata).
- Pan: una rebanada mediana o unos 15 picos. Preferible el pan integral.
- Bebida: lo mejor es el agua o zumo natural sin azúcar.
- MERIENDA: café o leche desnatada con sacarina. Una fruta o 4-5 galletas María.
- CENA: Primer plato: caldo o consomé (apenas contiene calorías). Resto: igual que en almuerzo.
IMPORTANTE: esta dieta sirve para diabéticos, hipertensos, pacientes de corazón o de la circulación, pues es pobre en grasas saturadas (colesterol), en azúcar y en sal.
